영양제 섭취 순서, 시간, 최적의 조합은?

아침, 저녁, 식전, 식후, 복잡한 영양제 섭취 타이밍

나이 들면서 영양제를 하나둘씩 챙겨 먹기 시작했다. 일단 비타민C는 기본이고, 눈에 좋다는 오메가3, 일명 칼마디로 불리는 칼슘, 마그네슘, 비타민D 혼합체, 그리고 가끔 종합비타민을 먹는다. 비타민 C는 낮에 밥 먹고 먹지만, 나머지는 그냥 밤에 자기 전에 먹는 편이다. 그런데 영양제도 효과를 잘 보기 위한 섭취 타이밍이 따로 있다고 해서 알아봤다. 

 

일단 영양제 먹는 타이밍은, (1) 흡수율을 높일 수 있는 시기, (2) 부작용을 최소화할 수 있는 시기, (3) 영양제 간의 궁합을 위주로 정해진다. 대부분 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋다는 것은 기본이다. 개인적으로 셋 중에서는 당연히 2번이 가장 중요하다고 본다. 그래서 식전보다 식후에 섭취하는 게 좋은 영양제가 많은 셈이다. 왜? 공복에 먹으면 위장장애가 일어날 수 있기 때문이란다. 그런 의미에서 위염이나 위궤양이 있는 사람은 영양제를 안 먹는 게 낫다고 한다. (일부 영양제는 괜찮다고 함. 의사와 상의할 것)

 

검색하면 숱한 결과가 나오는데, 사실 다 비슷하다. 정리하면 다음과 같다.

영양제	추천 타이밍	이유
코엔자임Q10	오전 식후	대사를 활발히해 활력 공급
루테인	오전 식후	낮에 자외선이 눈에 미치는 영향을 줄여줄 수 있음
종합 비타민	오전 식후	식전에 먹을 시 위장장애 유발 가능성 있음
비타민 D	점심 식후	햇빛과 작용
칼슘, 마그네슘	저녁 식후	칼슘은 낮, 마그네슘은 밤에 따로 나눠 먹으면 더 좋으나, 대부분 같이 들어 있으므로..
오메가3	저녁 식후	항산화 기능을 하므로, 세포 재생 시간에 맞춰서 밤에 섭취
유산균	공복	대장까지 도달 확률 증가
철분	공복	그러나 위가 약할 경우는 흡수율을 다소 포기하더라도 식후 권장
비타민 B	오전 식전 or 식후	식전에 먹으면 신체에 활력 공급, 흡수율 증가하지만, 위장장애 있을 시 식후를 추천
비타민 C	식후	식전에 먹을 시 위장장애 유발 가능성 있음, 하루 두 번으로 나눠서 먹으면 더 좋
칼슘	식후	오렌지 주스와 먹으면 흡수율 증가, 유제품과 먹으면 흡수율 감소
콜라겐	식후	식전에 먹을 시 위장장애 유발 가능성 있음

 

그래서 이상적인 영양제 섭취 방법은?

자주 보이는 것만 정리했는데도, 열두 개의 영양제가 있다. 당연히 다 먹을 필요도 없고, 내 몸에 더 잘 맞는 다른 영양제가 있을 수도 있다. 

 

유튜브에 150만명 넘는 구독자를 지닌 pharmacist's supplements story라는 채널(한국 채널임)을 보니, 진행자인 약사님께서 이상적인 영양제 섭취 타이밍과 본인의 영양제 섭취 타이밍을 한 번에 잘 정리해서 알려주신 영상이 있더라. 섭취법만 정리하면 다음과 같다. 

 

<이상적인 영양제 섭취법>

아침 식전	유산균 한알, 비타민B군 절반, 비타민C 절반
아침 식후	오메가3 절반, 비타민D 한알
점심 식후	마그네슘 절반
점심과 저녁 사이	비타민B, 비타민C 나머지 절반
저녁 식후	오메가3, 마그네슘 나머지 절반

 

<약사님의 영양제 섭취법>

아침 식전	유산균 한알
점심 식후	오메가3 한알, 마그네슘 두알, 비타민B군 한알, 코엔자임Q10 한알
점심과 저녁 사이	비타민C 3000mg, 글루타치온 750mg 각각 한포씩
저녁 식후	눈영양제 한알, 칼슘 마그네슘 복합제 한알, 유기농 아채 추출물 두세알

 

꾸준히 챙겨먹기도 어려운데, 타이밍까지 맞춰 먹기란 더 어려울 거 같지만, 건강을 생각해서 나만의 영양제 조합과 타이밍을 얼른 찾아 정착해야겠다. 정말 나이 들수록 건강이 기본이고 건강이 중요하다. 

 

영양제들